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什么是心流? 如何获得愉悦的学习体验?

什么是心流

你有没有体验过这种感觉, 有时候做事, 注意力能够高度集中, 做事完全不费力, 有特别高的效率, 而且感觉不到外界的干扰, 甚至感觉不到时间的流逝, 达到物我两忘的状态, 而且在完成之后, 有强烈的愉悦感.

基于对这种体验的研究, 积极心理学家, 美国芝加哥大学心理系前主任米哈里·契克森米哈赖 (Mihaly Csikszentmihalyi)在 30 年前, 开创性地提出了”心流 (Flow)”理论.

作者 Mihaly-Csikszentmihalyi-Flow-Optimal-Experience

他在 1990 年出版的书籍《心流》中, 系统阐述了进入这种状态的条件, 分别讲解了如何在日常生活、休闲娱乐、工作、人际关系中进入心流状态. 这本书被翻译成了 30 多种语言, 影响广泛而深远.

如何营造心流呢?

心流的产生, 需要 3 个条件:

  • 清晰的目标
  • 即时的反馈
  • 挑战与能力相匹配

1. 清晰的目标

大家都能理解, 清晰的目标才能让思考和行动聚焦.

那么, 什么样的目标才是”清晰的”?

我们可以借鉴 SMART 原则 (SMART 是下面这些单词的首字母组成的):

  • Specific: 具体. 你不能含糊地说我减肥, 得有具体的方案;
  • Measurable: 可测量. 判断目标完成进度, 以及判断目标是否完成, 有个可量化的标准;
  • Achievable: 可实现. 制定目标不能好高骛远眼高手低, 得参照自己以往的经验, 根据自己实际的心理品质, 确实是可以实现的;
  • Realistic: 有现实意义. 这个目标对于自己的其他目标, 对于自己总体的人生目标, 是有意义的;
  • Timeline: 有明确的时间期限.

需要注意的是, SMART 是在制定完目标后, 用来检查目标描述是否清晰, 而不是用来指导目标的制定. 因为 SMART 原则倾向于让人制定低的目标.

此外, 清晰的目标, 对下面将要说的另外两个条件也有影响:

  • 只有目标清晰, 我们才知道这个目标(挑战)是否和自己的能力相匹配
  • 有了清晰的目标, 才更能获得行动的反馈, 判断自己现在的行动是否有助于目标的实现

2. 即时的反馈

为什么强调即时反馈呢?

如果行动之后, 马上就能知道自己做的是对的还是错的, 我们就可以在”做事”和”成果”两者之间建立清晰的即时的因果关系, 可以根据这个反馈迭代和优化自己的行动, 也由此获得对这件事情的”掌控感”.

为什么减肥那么困难? 原因之一就是反馈太慢, 我们必须连续锻炼几周甚至几个月, 才可以发现体重的变化. 试想, 如果我们只锻炼一天, 就能发现体重减少了 0.1 斤, 锻炼两天就能发现减少了 0.2 斤. 如果反馈能这么即时和明确, 减肥就不至于那么难了.

3. 挑战与能力相匹配

为什么挑战和能力需要匹配呢?

如果挑战太难, 我们就会焦虑, 如果挑战太容易, 我们又会无聊. 只有当挑战和我们的能力相匹配时, 我们才容易进入心流状态.
flow 曲线

其实这个和”舒适圈”理论非常类似:
舒适区 学习区 恐慌区

  • 当挑战小于技能时, 人会处在”舒适圈”, 就会感觉无聊
  • 当挑战等于或者稍大于技能时, 人处在”学习圈”, 就可能进入”心流通道”
  • 当挑战远远大于技能时, 人处在”恐惧区”, 无法接收信息

那么, 如何让挑战和能力相匹配呢?

有 2 个方向:

  1. 提高能力
  2. 降低挑战的难度

flow 曲线 技能

一般而言, 能力和挑战都是很难改变的. 但是我们可以通过”目标分解”来降低挑战的相对难度.

将大的挑战分解成小的挑战, 使自己的能力相对变大, 类似于”集中优势兵力, 增强局部战斗实力”, 就可以把挑战的难度拉低到和能力相匹配的位置.

而且, 分解目标(挑战), 不光降低了难度, 还有助于获得即时反馈. 因为通过分解, 相当于设立了分阶段的目标节点, 可以在过程中获得阶段性的反馈, 而不必等整个挑战完成才得到反馈.

现代科学对”心流”的新认识

距离契克森米哈赖提出”心流理论”已经 30 年过去了, 现代科学对”心流”有什么新的认识和发现?

现代的心理学家发现, “心流”是可以用大脑活动来解释的:

进入”心流”状态时, 大脑关闭了前额叶皮层的活动, 也就是关闭自我评价和时间感, 让大脑放松下来. 这释放了大脑的带宽, 所以大脑可以接收和处理更多的信息. 同时, 因为大脑放松, 大脑可以触发之前在理性状态下无法发生的创造性连接

结语

当我们给自己、或者给孩子设立目标和计划的时候, 可以参照产生”心流”的 3 个条件进行调整. 尤其是, 当我们面对挑战时, 要将其拆解成小的挑战, 让自己的能力大于挑战的难度, 从而为愉悦的”心流”体验创造条件.

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